โลว์คาร์บ (Low-Carb) คือ การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตต่อวัน โดยกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำ เพื่อลดปริมาณกลูโคสในกระแสเลือด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้มาเป็นพลังงานแทน นำไปสู่การช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงจากโรค NCDs หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ ดังนั้นการกินแบบโลว์คาร์บจึงเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน และการกินแบบโลว์คาร์บเพื่อสุขภาพดี สามารถทำได้ดังนี้
- ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทีละน้อย: เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัว เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี: การลดคาร์บไม่ได้หมายความว่าจะต้องตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากมื้ออาหาร แต่ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เช่น คาร์โบไฮเดรตจากผักใบเขียว ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยระบบขับถ่ายและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
- เน้นกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายถึงอาหารที่มีสารอาหารต่ำ ฉะนั้นจะต้องเน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง อาหารที่มีโปรตีนสูง และไขมันที่ดี
- กินโปรตีนให้เพียงพอ: เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ ควรกินให้ได้ 1 – 2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว และเน้นโปรตีนจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่ว เป็นต้น
- เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: เช่น น้ำมันงา อะโวคาโด เป็นต้น เพราะไขมันที่ดีจะช่วยให้อิ่มและให้สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป: อาหารแปรรูปหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง แต่มีสารอาหารต่ำ เช่น ขนมขบเคี้ยว ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกหิวและอยากกินอาหารมากขึ้น การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: เพราะการดื่มน้ำนอกจากจะช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย ยังช่วยควบคุมความหิวและช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณการกินได้
การกินอาหารแบบโลว์คาร์บเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดีในการดูแลสุขภาพ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ลดการกินคาร์บ หันมาเพิ่มโปรตีนและไขมันดีในมื้ออาหาร ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็สามารถสร้างสุขภาพดี ห่างไกลโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
แหล่งข้อมูล: หนังสือ “รู้จักคาร์บ รู้จักนับ ปรับสมดุล ควบคุมเบาหวาน” สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย